"Prendre une grande respiration" n'est pas un bon conseil !

Respirer profondément crée de l'excitation, de l'anxiété, de la détresse et réduit encore plus le CO2. Les "experts", qu'il s'agisse de médecins ou d'entraîneurs, suivent cette recommandation erronée. La science de la respiration démontre que ce conseil est scientifiquement et pratiquement erroné. La science de la respiration démontre que ce conseil est scientifiquement et pratiquement erroné. Appliquez plutôt la pratique correcte pour contrer la détresse, vous calmer, vous concentrer et vous connecter à la réalité. C'est ainsi que l'on peut prévenir et vaincre le "burnout".

Une science de base à comprendre :

1. La fréquence cardiaque varie en fonction de la respiration. L'inspiration accélère le cœur. L'expiration - en particulier lorsqu'elle est plus longue que l'inspiration - ralentit le cœur. 2. C'est ce qu'on appelle l'arythmie sinusale ou la variabilité de la fréquence cardiaque. Lorsqu'elle suit une courbe sinusoïdale, elle constitue un marqueur très fiable de bonne santé et de réduction des risques (1).3. L'exagération de l'inspiration engage les muscles thoraciques, ce qui raccourcit et accélère la respiration. L'hyperventilation se produit en cas d'anxiété et, si elle est maintenue, entraîne un faible taux de CO2 (dioxyde de carbone) et une série de symptômes tels que l'anxiété, un rythme cardiaque élevé, des douleurs thoraciques et des étourdissements. On estime qu'elle affecte 10 à 30 % des personnes par ailleurs en bonne santé et qu'elle peut conduire à une hospitalisation.5 L'excitation, avec une augmentation du rythme cardiaque, est associée au système nerveux sympathique (SNS) et le calme, avec une diminution du rythme cardiaque, est associé au système nerveux parasympathique (PNS, médié par le nerf vague) et appelé tonus vagal ou frein vagal (3).6 Les muscles du cou et de la partie supérieure du thorax (secondaires) ventilent la partie supérieure des poumons. Ils ne sont sollicités que dans des situations extrêmes d'effort physique7. Le diaphragme et les muscles intercostaux (primaires) ventilent les poumons inférieurs. Ces muscles favorisent la variabilité du rythme cardiaque, le calme et la bonne santé.

Lorsque vous respirez profondément ...

Vous activerez les muscles de la poitrine et du cou, déclencherez le système sympathique, solliciterez les muscles du cou, accélérerez votre cœur et activerez un état d'excitation accru. Le frein vagal est désactivé et vous pouvez compromettre les fonctions musculaires et cérébrales au fur et à mesure que le CO2 diminue. Le fait d'ajouter "expirez par la bouche" entraîne une perte de CO2 et une expiration plus courte. Si vous continuez à suivre ce conseil, vous risquez d'entraîner votre physiologie dans un cas aigu ou chronique d'hyperventilation. Votre neurophysiologie s'en charge en arrière-plan. Rappelez-vous la dernière fois que vous avez plongé sous une grosse vague !

Le calme tactique est l'exhalaison...

La première étape pour se calmer et se concentrer est d'expirer volontairement par le nez. En allongeant l'expiration, le diaphragme se détend, s'élève et le nerf vague (PNS) s'active. Le rythme cardiaque ralentit, les muscles se détendent et le sang retourne dans le cortex préfrontal et les circuits de l'empathie. Que ce soit sur scène, au combat ou sur le terrain, qu'ils aient besoin de se connecter ou d'être créatifs, les experts de tous les domaines doivent maîtriser cette technique simple. Vous trouverez ci-dessous une brève démonstration de la variabilité du rythme cardiaque montrant ces effets.

Figure 1. Évolution de la fréquence cardiaque dans trois conditions :

1. Inquiétude face à un conflit familial (accélération du rythme cardiaque de 55-60 à 70 bpm)
2. On lui a conseillé de prendre trois grandes respirations (pouls irrégulier, accélération sauvage de 50 à 70). Cela contrecarre l'apaisement naturel qui se produisait avant le conseil.
3. Les expirations lentes créent une variabilité de la fréquence cardiaque de grande amplitude et un calme.

Pour en savoir plus sur les effets physiques, émotionnels et mentaux de la respiration et du nerf vague, lisez Calm, Control & Connect, décembre 2019.

Soyons pratiques...

Chaque fois que vous constatez de l'agitation, de l'inquiétude, de la fatigue ou tout autre symptôme de détresse, expirez simplement pendant 5 ou 6 secondes, en marquant une pause à la fin. Respirez ensuite lentement par le nez dans les côtes inférieures et l'abdomen pendant 3 ou 4 secondes.

Respiration tactique (carrée)

Toutes les forces spéciales apprennent aujourd'hui une variante de cette méthode, qui consiste à 4 secondes d'expiration, 4 secondes de maintien, 4 secondes d'inspiration et 4 secondes de maintien. Ceci est utilisé pour se préparer au combat (condition jaune) et être efficace en étant calme, concentré et connecté.Live webinar April 2020 with Tania Clifton-Smith, Brad and SvenNothing new here folks ! Les yogis le recommandent explicitement depuis plus de 2000 ans. Un simple audio pour une pratique guidée peut être trouvé ici : Je recommande vivement la lecture de Breath de James Nestor (Penguin, 2021) et, pour ceux qui veulent étendre l'adaptation, The Wim Hoff Method de l'iceman (Penguin, 2021)(1) Matthew Mackinnon, Psychology Today.(2) Dinah Bradley, Family Doctor.(3) Sven Hansen, Breath, Revive, Connect : Insights.