Le pouvoir de votre nerf vague

Imaginez que vous soyez surpris par une récompense inattendue lors de votre réception de fin d'année. On vous demande de monter sur scène. Avec un nerf vague entraîné, vous ressentez de la surprise et une faiblesse dans vos membres, mais en quelques millisecondes, vous devenez calme, vous contrôlez l'anxiété et vous vous connectez à l'occasion avec plaisir et gratitude. Votre discours d'acceptation résonne.

Si le nerf vague est négligé, vous paniquez. Votre bouche est sèche, votre vision se brouille, vous vous sentez trop faible pour bouger, votre cœur bat la chamade et vous avez du mal à monter les escaliers. Lorsque vous essayez de dire merci, votre esprit se fige et rien ne sort. C'est embarrassant pour nous tous.

Il est préférable que vous compreniez comment travailler avec votre nerf vague.

Introduite pour la première fois en 2012 par Stephen Porges, la théorie polyvagale est devenue un concept puissant avec une série d'applications pratiques.

Ce que vous apprendrez :

1. Le nerf vague : ce qu'il est et comment il agit dans votre vie
2. Les mécanismes physiques du gel, du combat et de la fuite
3. Les compétences acquises en matière de relaxation, de connexion et de recherche flow
4. Comment se remettre d'une adversité déroutante dans la vie
5. Comment l'entraînement vagal peut réduire l'inflammation et abaisser la tension artérielle,
6. Ce que vous pouvez faire pour augmenter la puissance (le tonus) de votre nerf vague
7. Comment le tonus vagal sous-tend la santé mentale, le bien-être et la résilience

Théorie rapide

Le nerf vague est le 10e nerf crânien qui sort du bas du crâne, descend des deux côtés du cou et pénètre dans les poumons et le cœur avant de plonger dans l'abdomen. Il s'agit d'un nerf très long et d'une importance capitale pour la vie. Pour plus d'informations, veuillez consulter les références.

Le nerf vague travaille avec d'autres nerfs crâniens pour influencer et moduler nos expressions faciales, les mouvements et le suivi de la tête, l'ouïe et la voix. Dans la poitrine, il influence la respiration et contrôle le rythme cardiaque - vitesse et variabilité. Dans l'abdomen, il influence le péristaltisme (mouvement des aliments), la neurologie intestinale, les bactéries et l'inflammation. En outre, il est un élément clé de la miction, du transit intestinal et de la sexualité. Il fonctionne en synchronisation avec le système sympathique ou provoque le chaos.

Les fibres vagales dorsales sont anciennes (reptiles) et lentes. Les fibres vagales ventrales sont beaucoup plus récentes dans l'évolution (mammifères) et peuvent être entraînées. La théorie polyvagale dissout des concepts confus tels que le SSPT, l'autisme, l'anxiété et la sécurité psychologique en une réalité biologique claire et vérifiable. Cela conduit à un ensemble de pratiques pour être en sécurité, bien et efficace dans la vie.

Le nerf vague et le système sympathique en action

Chacune de ces réactions ou réponses est possible et à notre disposition. Réfléchissez à certaines des situations les plus difficiles auxquelles vous pourriez être confronté et voyez si vous pouvez en reconnaître le schéma.

Réactions de congélation (vagus ancien ou dorsal) :

• Vieux réflexes reptiliens face à une menace extrême (faire le mort)
• La tension artérielle baisse, les intestins et la vessie peuvent se vider.
• Il peut s'agir d'une feinte, d'un effondrement ou de larmes
• Risque pour le cerveau humain en raison de la baisse du sang flow
• Exécuté par le corps pour protéger le corps
• Peut nous laisser dans la confusion, le regret ou même la culpabilité
• Expérience d'une menace extrême telle que guerre, catastrophe naturelle ou abus

Application: lorsque nous sommes vraiment accablés, c'est la meilleure option. Nous nous effondrons, nous avons l'air mort et nous perdons toute sensibilité. Les personnes souffrant d'un syndrome de stress post-traumatique peuvent trouver réconfort et guérison en comprenant que leur réaction était celle de leur corps plutôt que leur incapacité à se battre. Les aspects de la dépression tels que la perte d'énergie, la fatigue, la confusion, le doute de soi et la baisse de motivation peuvent être liés.

Réactions de lutte (système sympathique et colère) :

• Le corps est inondé d'adrénaline, ce qui augmente la tension artérielle et le pouls.
• Le sang afflue vers les muscles de combat - visage, mâchoire, cou, épaules et poitrine.
• Associé à une poussée d'inflammation
• Une vision étroite et une focalisation sur la menace peuvent conduire à une mauvaise évaluation des risques.
• Peut entraîner des troubles de la mémoire et des regrets
• Expérimenté lorsque la violence ou la force peut vous aider à contrer une menace

Application: Lorsque nous voyons la colère de cette manière, il s'agit d'une force destructrice à entretenir dans votre corps. L'inflammation, l'affaiblissement du système immunitaire et les dommages cardiaques sont bien documentés. Il faut donc l'utiliser avec parcimonie, voire pas du tout. Pour en savoir plus, voir Prendre une grande respiration est un mauvais conseil.

Réactions de fuite (système sympathique et peur) :

• L'adrénaline charge le cœur et les poumons
• Dérives sanguines vers les grands muscles des membres inférieurs
• L'inflammation suit
• La pensée est désactivée mais peut encore conduire à des regrets
• sous-tend les réactions de phobie (peur des hauteurs, des araignées, etc.)
• Généralement le meilleur d'un mauvais choix

Application: la fuite, la peur, l'anxiété et l'inquiétude sont toutes liées. Dans le cas du SSPT, des phobies, de la panique et de l'anxiété généralisée, nous ne pouvons pas contenir la réaction de fuite. Notre corps s'est enfui. C'est la forme de souffrance la plus répandue aujourd'hui. Si nous pouvons la voir, nous pouvons Former comme ci-dessous.

Le nerf vague comporte trois niveaux d'entraînement

Le nerf vague humain peut être entraîné à mieux fonctionner. Tout d'abord, nous apprenons à déclencher les fibres ventrales. Celles-ci nous détendent et nous rajeunissent en rétablissant la paix après l'immobilisation, le combat et la fuite. Deuxièmement, grâce à une pratique répétée, telle que les répétitions, l'entraînement à la respiration ou la méditation, le nerf vague se myélinise. Une gaine graisseuse enveloppe les fibres ventrales, accélérant leur action sur le corps - en particulier sur le cœur, les poumons, l'inflammation et l'intestin.

Une fois que nous avons calmé et contrôlé les réactions primaires, les connexions vagales au visage, aux oreilles et à la voix deviennent actives. La variabilité du rythme cardiaque augmente. Nous recherchons activement la connexion. La myélinisation du nerf vague est plus avancée.

Enfin, en nous sentant en sécurité et connectés, nous disposons d'une plate-forme solide pour le jeu, la curiosité et la performance. Nous avons maintenant un nerf vague qui fonctionne bien, qui est bien myélinisé et nous avons tellement répété et pratiqué les situations délicates que nous attendons les défis avec impatience.

Explorons ces trois niveaux :

Calme et maîtrise:

• Les fibres ventrales du nerf vague activent et initient le calme et le contrôle.
• Ralentissement du rythme cardiaque et augmentation de la variabilité du rythme cardiaque
• Les poumons se détendent, le diaphragme s'engage et l'inflammation disparaît.
• L'audition s'améliore et la voix s'adoucit
• Amélioration des mouvements de la tête, du suivi et de l'équilibre
• La conscience du corps, des émotions et de la pensée s'aiguise
• Amélioration de la réflexion, de la production d'idées et de la prise de décision

Application: Le calme et le contrôle sont les fondements de la sécurité et du bien-être. Sans eux, nous augmentons les risques de TDAH, d'autisme, d'anxiété, de TSPT et de dépression. Les techniques de respiration de base, le massage de la nuque, la méditation et l'eau froide peuvent aider. Une personne qui vous soutient, avec un regard bienveillant et une voix mélodieuse, peut aider à activer cette réponse. Le sommeil s'améliore et la santé s'améliore.

Contrôler et connecter :

• Maintenant que nous sommes calmes et en sécurité, nous nous concentrons sur la situation
• Nous pouvons entendre plus clairement les voix de ceux qui comptent
• Notre voix devient douce et prosodique
• Nous établissons un contact visuel détendu et agréable.
• Les expressions faciales autour des yeux augmentent
• L'empathie augmente - signaux physiques, émotionnels et mentaux
• L'honnêteté, l'intimité et le partage respectueux sont naturels.

Application: En renforçant notre capacité à nous connecter par le contact visuel, la voix et le toucher, nous guérissons de l'autisme, de la solitude, de la dépression et de l'anxiété. Nous jetons les bases de relations de confiance et de collaboration. Le bonheur, la joie de vivre et la vitalité s'épanouissent.

Connectez-vous, jouez et Flow:

• Se sentant en sécurité, plein d'énergie et connecté, l'envie de jouer se fait sentir.
• Le rire, la provocation, la poursuite et l'évasion émergent.
• Le système sympathique est engagé et le tonus vagal est élevé.
• C'est en jouant que tous les jeunes mammifères apprennent à survivre
• Le jeu physique interactif nous entraîne à la performance (sport, théâtre, combat).
• Le contact visuel, la prosodie de la voix, les expressions faciales et le respect le soutiennent.
• C'est ainsi que nous développons la capacité de Flow

Application: lorsque la pensée s'arrête, que le temps s'arrête et que la grâce se déploie, nous sommes dans le jeu ou flow. Votre nerf vague est une force pour la joie, le succès et le sens de la vie. Vous avez consacré du temps à la pratique. Vous avez fait vos exercices et connu de nombreux échecs. Votre capacité à être détendu, flexible, connecté et efficace est établie.

Une fois, on peut imaginer que le nerf vague est épais et luisant. Il fonctionne maintenant très rapidement. Au début, tu restais éveillé, anxieux et hyperventilé pendant des heures. Aujourd'hui, votre nerf vague détecte les réactions de gel, de lutte et de fuite de votre corps avant que vous ne le fassiez. Il a déjà rétabli le calme et le contrôle et vous a reconnecté à ce qui compte vraiment.

Outils pratiques pour augmenter le tonus vagal

• Expiration longue et lente suivie d'une pause
• Établissez et Former votre respiration diaphragmatique (8 min/jour)
• Apprendre une pratique contemplative - méditation, yoga, bonté
• S'asperger le visage d'eau froide ou nager sous l'eau
• Massage du corps entier, des pieds ou de la nuque
• Se gargariser d'eau et jeûner
• Écouter de la musique prosodique (Abba, Johnny Mathis)
• Rires et chants
• Connexion en face à face (et oui, moins de temps passé sur l'appareil)
• Jeu non structuré et pratique ou répétition structurée
• Le soleil et la vitamine D collaborent avec les effets du nerf vague

Références :

1. Stephen Porges, Théorie polyvagale, 2012
2. Stephen Porges, Le guide de poche de la théorie polyvagale, 2018
3. Elizabeth Williams, Exercice quotidien du nerf vague, 2019
4. Robert Bright, La théorie polyvagale, 2019