Nous prenons conscience de la souffrance et du coût des maladies mentales. L'Organisation mondiale de la santé estime qu'une personne sur quatre souffrira d'une maladie mentale à un moment ou à un autre de sa vie. Touchant 450 millions de personnes aujourd'hui, c'est la première cause de maladie. Le coût pour les entreprises s'élève à 1 000 milliards de dollars.
De simples initiatives en matière de santé mentale en milieu professionnel rapportent de 4 à 10 dollars pour chaque dollar investi.
Chacun d'entre nous - qu'il soit personnellement concerné, membre d'une famille ou collègue en milieu professionnel - peut appliquer ces dix mesures pour assurer son bien-être mental et retrouver sa joie de vivre.
1. Comprendre l'origine des maladies mentales
Les gènes, l'environnement précoce, les événements indésirables et nos comportements personnels y contribuent tous de manière complexe. Nous avons beaucoup à apprendre. Il semble qu'un environnement précoce positif et stimulant soit protecteur, même lorsque nous héritons de schémas génétiques reconnus (1). Il est utile d'apprendre à faire face à l'adversité dès le début de la vie. L'apprentissage des pratiques de résilience est assurément protecteur et fait partie du rétablissement. Lors d'événements tragiques ou traumatisants, il est normal de se sentir anxieux ou triste. Dans la plupart des cas, le rétablissement commence dans les deux semaines qui suivent. Les événements extrêmes peuvent avoir des conséquences à long terme, notamment l'anxiété, la dépression et le stress post-traumatique (SSPT).
Les expériences destructrices vécues pendant l'enfance, le temps passé sur les médias sociaux (plus de 2 heures par jour), les troubles du sommeil et l'augmentation de la température sont considérés comme des facteurs de causalité. La chaleur, les événements météorologiques et les conflits humains augmentent le risque de violence, d'anxiété, de dépression et de SSPT (2). L'anxiété des parents, l'excès de sensibilité, la réduction de l'activité, la limitation du temps passé à l'extérieur et l'isolement sont corrélés (3).
2. Reconnaître que la détresse est un aspect normal de la gestion de l'adversité
Chaque organisme a besoin de savoir ce qui est bon et ce qui est dangereux. C'est ainsi que la vie a si bien réussi. En cas de menace écrasante, il convient de se retirer, de s'effondrer ou de fondre en larmes. C'est ce qu'on appelle la réaction de gel, associée à la tristesse. En cas de conflit, il peut être approprié de crier, de mordre ou de frapper. C'est ce que l'on appelle la réaction de lutte, qui est motivée par la colère. Lorsqu'il est possible de fuir ou d'éviter un conflit, nous déclenchons la réaction de fuite, motivée par la peur. Ces réactions peuvent nous sauver la vie en cas d'événements graves. En cas d'événements répétés, tels que les guerres, les événements météorologiques réguliers ou les catastrophes naturelles, nous pouvons souffrir d'un syndrome de stress post-traumatique.
Notre vie moderne, rapide et numérique, nous assaille de petites menaces permanentes et a réduit le temps dont nous disposons pour récupérer, dormir et renouer avec nos proches. Certains éprouvent de la tristesse parce qu'ils se sentent épuisés, dominés, isolés ou maltraités. Cette tristesse peut se transformer en dépression. D'autres éprouvent de la peur face à une menace ou un risque permanent. Cela peut devenir de l'anxiété. D'autres se mettent en colère en se débattant contre les difficultés. Cela peut devenir de l'hostilité et de la rage.
Alors que l'immobilisation, le combat et la fuite entraînent une réaction, les sentiments de tristesse, de peur et de colère peuvent persister. La tristesse nous dit de rechercher la sécurité et de nous reconnecter à l'amour et à la joie. La peur nous dit d'aller vers la sécurité et le calme. La colère nous dit de neutraliser la menace.
Il s'agit d'émotions normales destinées à vous protéger et à vous soutenir (4). Nous pouvons apprendre à les remarquer et à répondre habilement au message. Nous pouvons rester bloqués dans ces émotions destructrices. Des expériences physiques, émotionnelles et de pensée désagréables et répétitives dominent notre être. Lorsqu'elles deviennent inadaptées au contexte et inhibent le fonctionnement normal, nous devons envisager une dépression clinique, des troubles anxieux ou des troubles de l'hostilité.
3. Savoir que l'on peut se rétablir et que le traitement est efficace
Le rétablissement, au fil du temps, est l'issue normale. Même dans le cas de la schizophrénie et des troubles bipolaires, une gestion raisonnable de la vie et un traitement sont efficaces. Dans le cas de la dépression, de l'anxiété et de l'hostilité, un soutien ferme et bienveillant, l'amélioration du mode de vie, le conseil, la méditation, la positivité et les capacités de réflexion peuvent être curatifs. Les médicaments ne doivent pas être le traitement par défaut (5).
4. Reconnaître, comprendre et contrer l'anxiété
Aborder la question sous les trois angles du corps, de l'émotion et de l'esprit. Le corps veut courir ; le rythme cardiaque s'accélère, le sang afflue vers les jambes (à partir de la peau et des intestins), la respiration s'accélère, l'adrénaline dans le corps, la nor-adrénaline dans le cerveau et finalement le cortisol augmentent. Nous ressentons cela à travers l'émotion de la peur (nerveuse, anxieuse, terrifiée ou horrifiée). L'esprit est pris dans des boucles d'inquiétude quant aux conséquences futures.
Comprendre cela nous permet de bouger, de détendre nos muscles, de ralentir notre respiration et de rechercher des espaces sûrs et rassurants - la musique douce, la nature, le toucher et le sommeil nous aident. Nous pouvons être attentifs aux premiers signes de peur et nous souvenir immédiatement d'images calmes, sûres et paisibles. Cela permet de contrer la peur par le calme. Enfin, nous pouvons être attentifs aux inquiétudes, les noter et les remettre en question. Au fur et à mesure que nous nous améliorons, nous pouvons rediriger notre attention vers le moment présent.
5. Reconnaître, comprendre et contrer la dépression
En cas de dépression, le corps cherche à se retirer, à s'effondrer et à être soutenu ; la posture s'affaisse, la tête et les yeux tombent vers le bas, la fatigue augmente, des larmes et un réveil précoce peuvent survenir. Le cortisol augmente. Nous nous sentons déçus, tristes, isolés et sans espoir. Nos pensées sont piégées dans la personnalisation du blâme ("tout ce qui est mauvais m'arrive toujours"). Nous ruminons des pensées négatives sur le passé. L'optimisme s'estompe.
Comprendre cela nous permet de nous redresser, de regarder vers le haut et de chercher du réconfort auprès des autres. L'exercice, l'air frais, la nature et un bon sommeil peuvent nous aider. Nous pouvons reconnaître notre tristesse et nous orienter résolument vers des pensées heureuses, apprécier les petites choses comme le soleil et la beauté, et rechercher la joie et le sourire. Nous controns la tristesse par l'appréciation, la gratitude et la joie. Contrez la rumination négative en vous rappelant que vous n'êtes pas seul, qu'il y a des choses à apprécier, et nourrissez l'espoir et la détermination que vous vous sentirez bientôt mieux. Il est utile d'être présent au moment présent.
6. Apprendre les étapes pratiques d'un rebond rapide
La maîtrise du rebond est la clé de la résilience - à la fois le maintien d'une vie optimale et la croissance à partir de l'adversité (croissance post-traumatique). Utilisez le diagramme ci-dessous pour vous aider à reconnaître les échecs de la résilience. Apprenez comment vous vous sentez à chaque niveau. Ensuite, exercez-vous à des actions pratiques spécifiques que vous pouvez mettre en œuvre pour inverser la spirale descendante.
7. Prendre soin de son corps
Votre corps et votre bien-être physique sont le "point zéro". Les pensées et les émotions ont été conçues pour aider le corps à faire face à l'adversité et à rechercher un état de vie positif. Prendre soin de son corps est au cœur d'une bonne vie, de la prévention, de la résilience et du rétablissement. Il est prouvé que cela permet de traiter les maladies mentales. Dormez suffisamment et au bon moment. Faites de l'activité physique tous les jours. Mangez bien - moins de sucre, plus de légumes et plus de Méditerranée. Sortez dans la nature et au soleil presque tous les jours. Étirez-vous chaque matin. Ralentissez votre respiration et détendez-vous pendant au moins huit minutes par jour.
8. Cultiver les émotions positives
Les émotions positives activent le tonus vagal, améliorent la santé, augmentent le bonheur et améliorent notre façon de penser. Stimuler le bonheur (même une baguette entre les dents) permet de lutter contre la dépression. La relaxation calme contrecarre l'anxiété. La gentillesse et la compassion contrecarrent l'hostilité. La gratitude, l'appréciation, le contentement, la passion, la joie, la sérénité et l'enthousiasme en sont d'autres. Chaque fois que vous trouvez un moyen de prendre du temps pour un sentiment positif, vous êtes en meilleure forme mentale.
9. Remarquez et dirigez vos pensées
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) s'est révélée aussi efficace que les médicaments dans le traitement de la dépression. Elle peut être appliquée à toutes les formes d'adversité. En substance, c'est simple :
- Prêtez attention au contenu de vos pensées - écrivez-les
- Remettez en question votre façon de penser - vérifiez si vos pensées sont justes
- Reformuler les pensées en termes plus constructifs
Par exemple, en cas de dépression, vous pouvez remarquer la pensée suivante : "Tout ce qui est mauvais m'arrive toujours". Contrez cette pensée par : "Eh bien, pas tout. Hier a été une bonne journée. Les autres ont aussi des défis à relever."
Dans la crainte, vous pouvez vous dire "comment vais-je pouvoir respecter le délai". Répondez par : "Si je ne le fais pas, nous nous en sortirons. Si je me concentre sur ce que je dois faire maintenant, nous y arriverons peut-être. Il ne sert à rien de s'inquiéter.
10. Être gentil et attentionné envers les autres
Recherchez la joie et l'épanouissement en faisant du bien aux autres. L'altruisme (la gentillesse réfléchie et sincère envers les autres) vous aide autant, voire plus, que ceux que vous aidez.
Commencez par être gentil avec vous-même. Nous sommes nombreux à nous autocritiquer et à être durs avec nous-mêmes. Soyez doux avec vous-même. Souvenez-vous de votre bonté. Prenez le temps de vous réjouir et de vous féliciter. Pour commencer, asseyez-vous tranquillement et respirez lentement. En inspirant, faites entrer la bonté en vous. En expirant, laissez votre bonté rayonner à l'extérieur.
Utilisez votre altruisme pour vous impliquer dans une association caritative, aider quelqu'un dans le besoin ou choisir un travail qui fait du bien aux autres. Le simple fait de s'asseoir tranquillement et de rayonner la paix, l'amour et la joie à toutes les personnes auxquelles vous pouvez penser a un effet positif puissant sur tous les aspects du bien-être - même sur la structure et le fonctionnement de votre cerveau.
Références :
- Robert Sapolsky, Behave, 2017.
- David Wallace-Wells, La Terre inhabitable, 2019
- i-Gen, Jean Twenge, 2017
- Antonio Damasio, L'étrange ordre des choses, 2018
- Johann Hari, Connexions perdues, 2018
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