Comment méditer. Conseils du Dr Sven

La méditation s'est généralisée pour de bonnes raisons.

1. Les preuves montrent avec certitude les bénéfices physiques, émotionnels et cognitifs [i]
2. Environ 2 500 ans de pratique assidue prouvent l'innocuité des produits.
3. La méditation se présente comme une compétence de base pour notre avenir
4. Il peut s'agir de la partie la plus agréable de votre journée et elle éclaire le reste.

Alors, pourquoi tout le monde ne médite-t-il pas ? Même le philosophe de notre temps, Noah Yuval Harari [ii], recommande la méditation. Il pense qu'elle génère la résilience mentale et émotionnelle nécessaire dans notre avenir d'intelligence artificielle et de redondance humaine croissante.

La première trahison est la surcharge - la raison même pour laquelle nous devrions méditer. La deuxième est la langue. La méditation ou la pleine conscience peuvent déclencher des réactions xénophobes ou sembler trop intenses. La troisième est l'immaturité du domaine, avec un flot de novices trop enthousiastes. Le quatrième est l'échec de l'exécution.

C'est à cette dernière qu'il faut s'attaquer. Le fossé entre le savoir et le faire.

Pour être juste, je vous recommande d'assurer d'abord votre sommeil et de faire de l'exercice. Méditer lorsque l'on manque de sommeil ou que l'on n'est pas en forme est un gaspillage. Cependant, pour beaucoup, leur pratique de la méditation est la solution au manque de sommeil et la motivation pour bouger.

Si la méditation est votre prochain défi, voici quelques conseils pour obtenir des résultats.

1. Une langue correcte

La méditation est notre mot pour un investissement stratégique. Le calme tactique ou le contrôle de la respiration permet une relaxation rapide. La concentration tactique concerne les compétences pratiques en matière d'attention. Nous avons abandonné l'expression "pleine conscience", jugée trop générale. Ayez confiance dans le mot que vous choisissez. Vous ne voulez pas vous sentir gêné ou honteux lorsque vous en parlez. Heureusement, il existe de nombreuses voies.

2. Attribuer le temps

Au début, on a l'impression de prendre un rendez-vous chez le dentiste, mais il faut prendre au sérieux l'allocation d'un temps protégé. Il existe un thème selon lequel l'investissement minimum pour obtenir des gains durables est de 8 minutes par jour. Soyez à l'heure à ce rendez-vous chaque jour. Imaginez qu'il s'agit d'une réunion confirmée avec le PDG de votre vie - et c'est exactement ce qu'il en est. Même si le rendez-vous se déroule dans le désordre, tenez-vous-en à la durée allouée. Deux à cinq minutes sont un bon début.

3. Jouer - être curieux et créatif

La déception est grande lorsque vous vous asseyez pour contrôler votre esprit et trouver la félicité parfaite. À votre grand désarroi, votre esprit se dissout dans un chaos agité et, en quelques minutes, vous êtes malheureux - consterné de découvrir que vous n'avez absolument aucun contrôle sur vos pensées et vos sentiments.

Soyez détendu et enjoué. Vous entrez dans un monde virtuel avec un tout nouvel ensemble de règles. Vous avez changé les stimuli externes tels que le temps, le travail, les gadgets et les relations pour un monde intérieur de biochimie, d'émotions et de pensées. Pour beaucoup, il s'agit d'un territoire étranger. Vous devrez apprendre à vous détendre dans ce nouveau drame et à connaître les personnages.

Observez la douleur et voyez comment elle attire l'attention et la sympathie. Concentrez-vous vraiment sur ce sentiment d'anxiété et expérimentez comment il veut prendre le contrôle de votre esprit et de vos mouvements. Regardez clairement le flot bouillonnant de pensées et d'images et voyez avec quelle facilité elles peuvent vous détourner de votre engagement à vous concentrer sur votre respiration - et même détourner l'ensemble de votre pratique.

Votre tâche consistera à découvrir qui vous êtes dans ce kaléidoscope de sensations, de sentiments et de pensées. Je sens cette démangeaison. Je ressens cette frustration. Je remarque cette pensée. Soyez présent et attentif au "je". Revenez toujours à vous en tant que sujet, observateur ou témoin.

4. Établir une pratique de base

La pratique de base consiste à s'asseoir confortablement sur une chaise ou un coussin :

• La colonne vertébrale doit être légère et longue.
• Laissez vos épaules rouler vers l'arrière et vers le bas.
• Respirez par le nez.
• Détendez votre poitrine et laissez votre sternum descendre.
• Expirez complètement pendant six secondes et faites une pause.
• Inspirez lentement et régulièrement pendant quatre secondes.
• Gardez votre poitrine, votre cou et votre visage détendus
• Laissez votre ventre, vos côtes latérales et vos reins (au-dessus des reins) se développer.
• Gardez le visage et le cou détendus.
• Observez votre pouls, votre tonus musculaire et votre peau
• Concentrez-vous sur la montée et la descente de la partie supérieure de votre ventre - "montée.....falling..... montée...

Une respiration de 10 secondes signifie 48 respirations. C'est simple. Oui, c'est vrai.

5. S'engager dans une discipline quotidienne

Quels que soient le désordre, le gaspillage, la frustration ou la déception de l'expérience, prenez la résolution de vous asseoir demain et de recommencer. Vous manquerez de temps. Dans la mesure du possible, assurez-vous une pratique quotidienne. Même si vous avez besoin de vous allonger dans votre lit et de respirer à la fin d'une journée trépidante, c'est déjà ça. Il est également recommandé de prendre une minute toutes les heures pendant la journée de travail pour s'asseoir, se détendre, porter son attention sur sa respiration et respirer lentement (6 expirations, 4 inspirations) pendant 6 respirations.

6. Définissez vos rituels de base

Commencer une nouvelle pratique ou un nouveau rituel quotidien est un défi au début. Au bout d'environ six semaines, cela deviendra une routine qui ne nécessitera que peu de réflexion et d'efforts. Pendant les six premières semaines, il suffit de s'asseoir et de respirer en étant ouvert aux sensations, aux sentiments et aux pensées, sans porter de jugement. Fixez doucement votre attention sur la montée et la descente de la respiration. Utilisez l'expiration comme point d'ancrage.

Pendant que votre pratique se stabilise, préparez-vous avec quelques étirements ou poses de yoga pour mobiliser vos articulations, étirer les muscles et engager pleinement votre diaphragme. Choisissez un endroit calme, paisible et confortable. Une fois que votre respiration et votre attention sont un peu plus stables, sentez la force vitale dans votre corps. Encouragez les sentiments de paix, de gratitude, d'appréciation et de gentillesse. Laissez votre esprit s'installer tranquillement sur votre point de concentration. Entrez dans le "je" ou le sujet et soyez présent au spectacle. Votre perception de vous-même devient plus stable. Il s'agit de la méta-conscience ou de la métacognition. Vous disposez d'un point de référence distinct des sens, des sentiments et des pensées.

Au fur et à mesure que vous saisissez cette méta-conscience, commencez à allonger votre pratique jusqu'à 20 ou même 40 minutes.

7. Explorer les variations pour une pratique plus approfondie

Lorsque vous êtes prêt, explorez les variations de la méditation. Dans ma propre pratique, je commence par un objectif tactique pour initier ma pratique. Le lundi, je génère des sentiments de calme, le mardi de la vitalité (énergie), le mercredi de l'amour, le jeudi du contentement (gratitude) et le vendredi de la joie. C'est un excellent moyen de renforcer ses émotions positives et de bien construire sa semaine.

Une fois que vous êtes plongé dans la méditation, il existe trois branches principales [iii]. Toutes sont basées sur votre capacité, désormais pratiquée, à vous asseoir calmement, clairement, et à être présent à votre respiration. La première est la concentration de l'attention. Choisissez un centre d'intérêt. La montée et la descente de l'abdomen, le souffle flow dans les narines ou simplement un mot ou une visualisation. Prenez la résolution de maintenir votre attention sur ce point. Imaginez votre attention comme un faisceau de lumière. Vous êtes la source qui doit diriger, focaliser et fixer le faisceau de lumière sur le point de focalisation.

Le second est l'amour bienveillant. Commencez par sentir votre corps et plongez dans une acceptation sincère, une douceur et une gentillesse envers vous-même. C'est ce qu'on appelle l'auto-compassion. Pensez ensuite à vos parents, à votre partenaire, à vos enfants et à vos proches, en leur souhaitant sincèrement de vivre dans la paix, l'amour et la joie. Au fur et à mesure que votre capacité à aimer la bonté grandit, étendez cette intention à vos communautés, à tous les peuples, à tous les êtres sensibles et, en fin de compte, à l'univers.

Enfin, il y a la présence ouverte. Imaginez le "je" comme sujet ou témoin du corps, de l'émotion et de l'esprit (objets de la conscience). Vous créez une distance avec le corps, l'émotion et l'esprit, et ne faites plus qu'un avec la conscience. Lorsque vous vous posez les questions "qui est conscient ?" ou "qui suis-je ?", vous commencez à faire l'expérience d'une présence ouverte. Elle est vaste, expansive, libre et belle.

La méditation peut être amusante. Venez jouer.

Sources :

[i] La science de la méditation, Davidson et Goleman, 2017

[ii] 21 leçons pour le^21e siècle, Noah Yuval Harari, 2018

[iii] Altruisme, Matthieu Ricard, 2015