Comment gérer les pensées autocritiques

Lors d'un atelier, un débat animé s'est engagé sur la question de savoir si l'autocritique pouvait être utile. Certains dirigeants pensaient qu'il fallait être exigeant et dur envers ses propres performances. Ils pensent que c'est la seule façon d'obtenir des résultats et d'éviter la complaisance. D'autres dirigeants pensent que le bavardage autocritique interrompt le travail flow. Pire, il peut démotiver, déprimer et même abattre une équipe.

En discutant avec un patient déprimé, le flot de pensées négatives(tout ce qui est mauvais m'arrive toujours, je ne suis bon à rien) est persistant. En revanche, lorsqu'il s'agit d'un patient maniaque, il y a peu d'humilité(je suis le meilleur, ils m'aiment, je n'échoue jamais) et des pensées délirantes.

FACT

Dans notre Rapport mondial sur la résilience 2022, 100 % des personnes se situant dans le décile inférieur des scores de résilience ont choisi l'autocritique très souvent ou presque toujours.

Dans le décile supérieur, 32% choisissent l'autocritique.

L'autocritique est-elle une bonne ou une mauvaise chose ?

Cela dépend. La plupart d'entre nous connaissent le flot de pensées négatives qui envahissent notre conscience avant(Suis-je assez bon ? Cela semble impossible. Et si j'échoue ?) ou après(C'était horrible. Je suis tellement stupide. Je ne réussis jamais rien.) une situation défavorable. S'il ne s'agit que d'une pensée qui passe rapidement, elle ne représente pas une grande menace. En revanche, si le flot d'auto-abus se déchaîne pendant des jours avant un examen ou vous empêche de dormir toute la nuit, il est clairement destructeur. Nous appellerons cela de l'automutilation.

Par ailleurs, lorsque nous nous efforçons d'être la meilleure version de nous-mêmes, un auto-coaching réfléchi et humble peut nous aider à réussir. En voici un exemple : Ceci est important. Fais attention. Respecte les autres. Soyez courageux et allez jusqu'au bout. L'impact est très différent. Ou, après un événement difficile : Ce n'était pas ce à quoi je m'attendais. Je peux être plus attentif. Je m'excuserai et demanderai un appel de suivi. C'est ce qu'on appelle l'auto-coaching.

Le bavardage dans votre esprit est très varié. À l'extrême, il devient délirant et symptomatique d'une maladie mentale. Maîtrisé, il vous permet de rester alerte, respectueux et inspiré. Votre bavardage mental peut être entraîné. Sinon, il peut devenir une habitude persistante et handicapante. Il n'y a pas de temps à perdre. Si vous n'êtes pas sur la voie de l'auto-coaching, les préjugés négatifs de votre esprit vous entraînent encore plus loin dans l'automutilation.

Le voyage de l'abus de soi à l'auto-coaching

Se calmer et se connecter

Votre esprit n'est pas entraînable lorsqu'il est capturé par les émotions réactives de la peur, de la colère et de la tristesse. La première étape du voyage consiste à calmer les fortes réactions physiques et émotionnelles. Si nécessaire, éloignez-vous du drame. Prenez le temps de sortir, de marcher et de respirer. Nommez, apprivoisez et recadrez l'émotion principale. Lorsque le calme est rétabli, vous êtes en mesure de vous connecter à vos sentiments et à vos pensées. Vous ne pouvez pas progresser sans cette étape. La clarté d'esprit n'est pas disponible.

Métacognition

Lorsque vous êtes calme et connecté, vous pouvez penser à votre pensée. C'est ce qu'on appelle la métacognition. Vous sortez du flot de bavardages négatifs et vous y prêtez une attention particulière. Que vous dites-vous à vous-même ? Cette conclusion est-elle exacte ? Est-elle utile ? Les pensées deviennent un objet à remarquer, à définir et à examiner. Lorsque vous êtes objectif à l'égard d'un flux de pensées, celles-ci perdent leur pouvoir sur vous. La métacognition permet une réflexion attentive, perspicace et sage sur le flux de bavardage mental. Vous y voyez clair. Ouah, est-ce que je pensais vraiment cela ?

Détachement et participation

Le bavardage négatif est persistant. Échapper au flot des critiques demande de l'entraînement et du temps. Vous pouvez vous dire : C'est donc ce que je dis. J'ai compris. Merci. Maintenant, qu'est-ce que je préférerais penser ? Lorsque vous pouvez identifier une pensée, vous pouvez la reconnaître et la laisser partir. Ma préférence va à une longue et lente expiration pour libérer la pensée et la faire pénétrer dans mon corps. Je porte ensuite mon attention sur la sensation de la respiration. En utilisant votre propre technique, détachez-vous de la pensée et concentrez-vous sur une expérience plus utile. Vous pouvez remplacer une pensée négative par une pensée plus utile. Lorsque vous entendez " Je suis inutile", remplacez cette pensée par " J'y travaille".

Attention ciblée

Le succès de l'exercice "détachement et attention" est renforcé par le développement de l'attention. Lorsque vous décidez de vous concentrer sur votre respiration (fredonnement, étirement, affirmation ou nature), concentrez-vous profondément sur elle. Concentrez-vous pleinement sur votre nouvelle activité pendant quelques minutes au moins. Une pratique délibérée est nécessaire. Il peut s'agir d'un morceau de musique, d'un sport complexe, de l'écriture ou de la méditation. En règle générale, essayez de vous concentrer pendant au moins 5 minutes par jour.

Perspectives flexibles

Pour passer de l'auto-maltraitance à l'auto-coaching, il faut avoir un regard neuf sur la situation. Un entraîneur sportif examine une pièce de théâtre afin de trouver un éventail de solutions à tester et à mettre en pratique. Votre défi consiste à activer la résolution créative des problèmes. Lorsque vous entendez dans votre tête : "Je n'y arriverai jamais : Je n'y arriverai jamais, votre défi est de trouver des options utiles. Je trouverai un moyen. Cela pourrait être fait de telle ou telle manière. Je pourrais peut-être obtenir de l'aide à ce sujet. Et si j'essayais ceci ?

Grâce à la métacognition, vous remarquez que l'automutilation est ennuyeuse, répétitive et futile. Il n'a d'autre fonction que de vous faire sentir encore plus mal que vous ne l'êtes déjà. Vous pouvez être beaucoup plus intéressant, créatif et explorateur avec votre esprit. Pour élargir votre éventail de perspectives flexibles, il peut être utile de tenir un journal et d'analyser une situation après coup. Par ailleurs, un bon coach ou thérapeute peut s'avérer très utile.

Recadrage

Le recadrage consolide vos nouvelles perspectives dans des schémas de jeu. Ces nouveaux schémas de pensée sont répétés jusqu'à ce qu'ils deviennent des habitudes. Je la contrarie toujours est recadré en Elle est sensible. Je peux être plus doux. Lorsque vous pouvez associer une nouvelle pensée à une émotion constructive, il devient plus facile d'ancrer l'habitude. Dans l'exemple ci-dessus, vous associez la nouvelle pensée au respect et à la compassion. Je suis inutile ravive la tristesse. Je peux m'améliorer avec de l'entraînement s'associe à l'espoir.

N'oubliez pas que l'optimisme du recadrage exige une pensée précise et réaliste. Avancez d'un pas réalisable à la fois. La vitesse de recadrage s'accélère. Le recadrage finit par remplacer l'auto-mutilation inutile.

Flow

Sur flow , nous donnons le meilleur de nous-mêmes dans les situations difficiles. Un critère clé pour flow est l'absence de pensée. Tout le travail de métacognition, de focalisation, de mise en perspective et de recadrage est devenu une habitude. En fait, vous êtes si clair dans votre auto-coaching qu'il passe à l'arrière-plan. Votre attention se concentre sur le défi à relever. Il n'est pas nécessaire de réfléchir. Vous avez fait le plus dur. Tous vos efforts sont libérés pour vous concentrer sur la réussite.

Puis, à nouveau, un doute ou une remarque désobligeante à votre égard surgira. Arrêtez. Prenez du recul. Détachez-vous. Assistez. Faites preuve de souplesse. Flow