Comment surmonter l'anxiété

Il n'ose pas entrer en compagnie de peur d'être malmené, déshonoré, de se surpasser dans ses gestes ou ses discours, ou d'être malade ; il pense que tout le monde l'observe. - Robert Burton, 1621, cite Hippocrate décrivant un patient.

Si vous vous sentez un peu incertain, mal à l'aise, anxieux ou inquiet, vous êtes en bonne compagnie. Nous nous souviendrons de 2020 pour les incendies, les Covid-19, les inondations, les ouragans, l'indignation morale et les pertes d'emploi massives. Rien ne laisse présager un retour à la normale.

Nos clients, nos collègues et les médias réputés nous disent que l'anxiété est le problème le plus préoccupant à l'heure actuelle. L'anxiété est à la fois désagréable et débilitante. Elle peut aller d'une reconnaissance très appropriée et nécessaire du risque à l'immobilisation dans un état de panique.

Selon la situation, l'anxiété peut être un super-pouvoir qui sauve la vie ou, au contraire, undiagnostic psychiatrique de maladie mentale.

Une compréhension claire du fonctionnement de l'anxiété et des mesures pratiques pour la contrer vous ramèneront au calme et à la curiosité ludique.

Les cinq étapes sont les suivantes :

1. Le nommer
2. L'apprivoiser
3. Contrôle de la respiration
4. Le recadrer
5. Appuyer sur PLAY

Comprendre l'anxiété

Une perspective psychiatrique

Les grandes enquêtes de population montrent que jusqu'à 33,7 % des personnes sont touchées par un trouble anxieux. L'Anxiety and Depression Association of America(ADAA) affirme que 18,1 % des adultes sont touchés et 25,1 % des jeunes (13-18 ans).

Dans le DSM-5, un "trouble anxieux" est diagnostiqué par une anxiété et une inquiétude excessives (difficiles à contrôler) survenant presque tous les jours pendant six mois à propos d'un certain nombre d'événements ou d'activités. Les symptômes comprennent l'agitation (sur les nerfs), la fatigue, les difficultés de concentration, l'irritabilité, la tension musculaire et les troubles du sommeil.

Les psychiatres utilisent un large éventail de descriptions, dont le trouble anxieux, le trouble panique, l'agoraphobie, le trouble anxieux généralisé, le trouble anxieux social, la phobie spécifique et le trouble anxieux de séparation.

Le traitement consiste en des conseils, une TCC ou des médicaments contre l'anxiété. Le marché pharmaceutique représente environ 7 milliards de dollars (sans compter les antidépresseurs (18 milliards de dollars) souvent prescrits pour l'anxiété).

On ne peut pas mourir d'un trouble anxieux ou même d'une crise de panique. Cependant, il a été démontré qu'une anxiété prolongée augmente le risque de maladie cardiovasculaire et peut aggraver les troubles inflammatoires tels que l'asthme et les éruptions cutanées.

Une perspective biologique

L'anxiété est liée à l'émotion primaire de la peur. La peur existe depuis les reptiles jusqu'à l'homme. La peur a été conservée dans l'évolution parce qu'elle augmente les chances de vivre assez longtemps pour se reproduire. Dans un monde dangereux de prédateurs et de privations, la peur sauve des vies. Elle est si importante que la réaction de fuite est une réaction puissante et automatique à la menace.

La réaction de fuite s'active avant même que l'on puisse y penser. Lorsque les sens détectent une menace, l'amygdale et l'hypothalamus déclenchent le système nerveux sympathique. Vous êtes inondé d'adrénaline. Le sang quitte le cerveau, la peau et les intestins pour alimenter les muscles des jambes et des fesses afin que vous puissiez courir.

De même qu'un impala peut s'enfuir à la vue d'un lion, vous pouvez vous enfuir à la vue d'un objet enroulé sur votre chemin. Chez l'homme, la réflexion n'intervient qu'après coup. Votre corps, saisi par une poussée de peur, vous a peut-être sauvé la vie.

À l'extrémité inférieure de l'échelle de l'anxiété, on trouve un sentiment de doute ou de malaise. Une activation très légère de la réaction de peur vous met mal à l'aise (papillons), vous crispe (cou et dos) et vous fait écarquiller les yeux. L'expérience peut être déclenchée par le grincement d'une porte ou même par une menace imaginaire. Dans tous les cas, cela vous réveille, vous êtes attentif et vous vous préparez à faire face à une menace.

L'anxiété comporte deux dimensions : la gravité et la durée, comme le montre le schéma ci-dessous. Une montée rapide de la peur peut vous alerter d'une menace et vous aider à vous concentrer sur la maîtrise de la situation (1). Mais nous devons apprivoiser la peur afin de rester calmes, concentrés et connectés à la situation. Trop de peur nous rendra rigides et incapables de réagir avec habileté (2).

Lorsque la peur persiste et est vécue comme une anxiété chronique et une inquiétude persistante, elle n'est d'aucune utilité adaptative (3). L'anxiété chronique mine votre vie et votre santé (4). La sensation est horrible, la pensée est compromise et vous pouvez vous retrouver à éviter et à remettre à plus tard les défis que vous devez relever.D

L'anxiété peut être appréhendée d'un point de vue physique, émotionnel et mental.

Le corps est activé par l'adrénaline, les changements sanguins flow , la tension musculaire, la respiration et le rythme cardiaque. Nous pouvons en faire l'expérience physique. L'état corporel est ressenti comme un sentiment, ou une émotion, de peur. Cette peur peut s'exprimer sous la forme d'un malaise, d'une inquiétude, d'une terreur ou même d'une panique. Il s'agit d'émotions que nous pouvons apprendre à étiqueter avec précision. Elles peuvent être filmées et exprimées par la voix.

La peur concentre notre attention sur les menaces futures. Vous vous dites peut-être : "Cela pourrait être effrayant". C'est une pensée utile qui vous aide à planifier et à vous préparer. Cependant, il se peut que votre esprit tourne en boucle autour des mêmes pensées : "C'est terrible, et si, ça va faire mal, ils vont me détester". C'est de l'inquiétude. Ce n'est pas utile. Vos ressources mentales sont détournées du moment présent.

Les cinq étapes de l'anxiété à l'espièglerie

Le nommer

Lorsque vous ressentez de l'anxiété dans votre corps, une émotion ou une inquiétude, nommez immédiatement cette expérience. Par exemple : "Je sens mon cœur battre", "Je ressens de la peur" ou "Je m'inquiète à propos de x".

Si nous ne le nommons pas, nous en devenons le sujet. Nous nous sentons perdus dans un tourbillon de battements de cœur, d'effroi et d'inquiétudes. Vous avez l'impression d'être la réaction de fuite. Votre cerveau reptilien est aux commandes.

Cette étape vous permet de prendre le contrôle en tant qu'observateur. Mon corps est tendu. C'est un sentiment de peur. Mon esprit est pris dans une boucle d'inquiétude. Vous venez de donner le contrôle à votre cortex préfrontal. Les systèmes reptiliens se désactivent immédiatement lorsque vous le nommez. Vous avez maintenant accès à la perception consciente, au jugement, à la créativité et vous pouvez choisir la meilleure réponse.

L'apprivoiser

Une fois que vous avez nommé l'état, le sentiment ou la pensée, l'expérience de l'anxiété et de la peur diminue déjà. Il existe de nombreuses tactiques pour y parvenir. Détendez votre visage, expirez et faites une pause, massez votre cou et vos épaules, prenez une douche froide, chantez, gargarisez-vous ou prenez quelqu'un dans vos bras.

Apprenez à porter votre attention sur votre corps ou sur le flow de votre respiration. Chaque fois que l'esprit se laisse aller à l'inquiétude, ramenez-le doucement à la montée et à la descente de votre ventre.

Apprendre à bien le faire est d'une puissance extraordinaire. Je pense que chaque élève devrait acquérir ces compétences dès le début de sa scolarité. Cela change la vie. Si vous le savez, vous pouvez réduire votre anxiété grâce à des mesures pratiques.

Contrôle de la respiration

Notre blog le plus populaire est "Prendre une grande respiration est un mauvais conseil". Respirer profondément, surtout si c'est par la bouche, aggrave l'anxiété. Une respiration rapide, superficielle et thoracique peut s'accompagner d'une rétention du souffle et de soupirs. Ce sont des signes d'hyperventilation. Vous pouvez respirer 18 fois par minute. Si vous hyperventilez délibérément, vous sentirez l'anxiété augmenter.

Pour commencer, allongez-vous, fermez les yeux, détendez le visage, le corps et les membres, et expirez complètement. Faites une pause, puis inspirez par le nez. Visez des cycles respiratoires de dix secondes. Je préfère 4 secondes d'inspiration (1, 2, 3, 4) et 6 secondes d'expiration (5, 6, 7, 8, 9, 10). Gardez la poitrine et le ventre détendus. Laissez vos côtes inférieures et votre ventre monter et descendre pendant que vous respirez.

Deux ou trois minutes de cette respiration lente et diaphragmatique par le nez ont un impact considérable. Si vous pouvez accumuler ce type de respiration pendant environ 8 minutes par jour, votre tonus vagal devient plus fort et votre cerveau devient plus concentré et plus agile.

L'étape suivante pourrait être d'apprendre et de pratiquer une méditation. Essayez de le faire chaque jour, même si ce n'est que pendant cinq minutes.

Le recadrer

Un recadrage consiste à choisir consciemment et délibérément un état différent. Vous faites passer votre corps de la tension à la détente. Vous faites passer vos sentiments de la peur au calme. Vous remplacez l'inquiétude par des pensées d'espoir et d'opportunité. Ce concept est issu de la TCC (thérapie cognitivo-comportementale). Vous pouvez recadrer le corps, l'émotion ou la pensée.

Les All Blacks utilisent l'expression "être à l'aise avec l'inconfort". Ceri Evans (voir ci-dessous) utilise l'aphorisme suivant : "Rouge ou bleu ? Décidez ! Faites-le ! À l'approche d'un jeu difficile, il faut percevoir la peur (rouge), prendre du recul, se concentrer sur l'objectif (bleu) et passer à l'action de manière délibérée.

En pratiquant ces disciplines de manière répétée, vous pouvez apprendre à recadrer en une fraction de seconde.

Notez que nous ne vous conseillons pas de nier vos sentiments. Ces informations constituent un message important. Utilisez-le pour recadrer rapidement votre corps, vos émotions et votre esprit dans un état permettant de résoudre le problème.

Appuyer sur PLAY

Les moments d'apprentissage mémorables de votre vie sont souvent ceux où vous avez été confronté à des défis importants et effrayants. Il n'y a rien de plus gratifiant que de trouver un moyen d'affronter l'adversité avec curiosité et sens du jeu. C'est ce que font les jeunes animaux en jouant. Dans le jeu, nous nous engageons volontairement dans l'adversité. Nous poursuivons, nous courons, nous luttons et nous développons les compétences nécessaires pour pouvoir le faire sous pression.

1. Prendre l'habitude de s'engager de manière ludique. En cas d'adversité :
2. Sentir la peur et la nommer
3. Expirez et détendez votre corps
4. Reculez et levez la tête pour regarder autour de vous
5. Dites-vous : "C'est intéressant, il doit y avoir 7 façons de jouer".
6. Prendre une décision
7. Exécuter

 Au fur et à mesure que vous vous entraînerez, votre attitude face à l'adversité passera de la menace à l'opportunité ludique. Au fur et à mesure que vos compétences s'améliorent, votre nerf vague se myélinise et devient plus fort. Une connexion calme et concentrée devient plus facile. Vous apprendrez à vous faire confiance.

La vie et ses défis deviennent un terrain de jeu pour l'aventure.

Références :

• Joseph LeDoux, Anxious, 2015 (un neurobiologiste du son)
• Jean Twenge, i-Gen, 2017 (chercheur sur les jeunes)
• Ceri Evans, Perform under Pressure, 2019 (comment les All Blacks le font)
• Deb Dana, Exercices polyvagaux pour le calme et la connexion, 2020 (à obtenir)