Conseils scientifiques pour améliorer votre sommeil

Nous prenons conscience de l'importance du sommeil. Dans notre dernier rapport de recherche portant sur 23 990 évaluations de la résilience, la qualité du sommeil se classe au premier rang des facteurs les plus importants pour être dans les 10 % les plus performants en matière de résilience.. Il est largement reconnu que le sommeil humain est perturbé. Les conséquences sont terrifiantes. Elles compromettent tous les aspects d'une vie agréable.

Les adultes passent environ une heure par nuit de moins que ce dont ils ont besoin. Les adolescents ont presque deux heures de moins que ce dont ils ont besoin. Nous nous couchons trop tard et sommes surstimulés. Nous faisons la grasse matinée pour récupérer. Nous vivons perpétuellement en décalage horaire. Nos horaires et la qualité de notre sommeil sont perturbés par rapport à nos rythmes naturels.

Les conséquences sont notamment la prise de poids, le diabète, l'inflammation, les maladies cardiaques, le cancer, les maladies mentales, la démence et les troubles de l'attention. Sans parler de l'énervement. Avec l'alcool, la fatigue est une cause majeure d'accidents de la route, de manquements à la sécurité et de conflits. Le sommeil entraîne une perte de productivité estimée entre 2 et 4 % du PIB. Walker cite des études montrant que les perturbations du sommeil coûtent aux entreprises 1 400 USD par personne et par an. Si vous n'assurez pas votre sommeil, votre productivité en pâtira.

D'un point de vue positif, le sommeil est l'ultime traitement de performance et de lutte contre le vieillissement. Si vous dormez bien, tout fonctionne mieux. Vous êtes une meilleure version de vous-même. Vous pouvez sauter plus haut, courir plus vite, mieux communiquer, penser plus intelligemment et éprouver plus de joie.

Tout au long de notre évolution, la nourriture et l'eau ont souvent manqué. La faim et la soif sont devenues des moteurs puissants. Les nuits longues, sombres et fraîches et le danger de se déplacer dans l'obscurité ont fait que le temps consacré au sommeil a été abondant au cours de l'évolution. Comparé à la faim et à la soif, le sommeil est une pulsion faible.

Lorsque vos rythmes de sommeil sont brisés, tous les rythmes de votre corps, de vos émotions et de votre esprit sont perturbés.

Trois éléments permettent de verrouiller votre rythme de sommeil. Le moment du sommeil, le besoin de sommeil et la qualité du sommeil. Il n'existe pas de prescription qui convienne à tout le monde. Pour des raisons génétiques, environnementales, professionnelles et familiales, vous devrez expérimenter. Une fois que vous aurez trouvé ce qui vous convient, intégrez-le dans une routine non négociable.

Pourquoi les heures de sommeil sont-elles importantes ?

Le temps de sommeil est le meilleur moment pour s'endormir et se réveiller chaque jour. Le rythme circadien détermine la période pendant laquelle le sommeil est le plus efficace. Lorsque vous dormez aux heures qui correspondent à votre horloge personnelle, la qualité de votre sommeil est optimisée.

Chez l'homme, l'horloge circadienne varie entre 24 et 25 heures. Le sommeil est décalé par rapport au cycle jour-nuit de 24 heures. Il y a des gens du matin et des gens du soir : les alouettes et les hiboux. L'alouette a tendance à avoir une horloge courte, elle est donc fatiguée tôt le soir et prête à se lever tôt le matin. Le hibou, dont l'horloge circadienne est plus longue, se fatigue plus tard et préfère dormir jusqu'au lever du soleil.

Il existe une relation dynamique entre le rythme jour-nuit et l'horloge circadienne. Le rythme principal est déterminé par la lumière bleue avant le lever du soleil. La lumière bleue redémarre la période d'activité et d'alerte de votre rythme circadien par l'intermédiaire du noyau supra-chiasmatique situé derrière les yeux.

La meilleure façon de stabiliser votre horloge sur le rythme jour-nuit est de recevoir 20 minutes de lumière bleue avant le lever du soleil. Ce rythme devient le fondement de tous les autres rythmes biologiques. L'activité physique, la lumière, le café ou le thé, l'activité sociale, les glucides raffinés et les habitudes mentales peuvent également modifier votre horloge circadienne, pour le meilleur ou pour le pire.

La lumière bleue du soir vous réveille au moment où vous devez vous préparer à dormir. Nous rentrons chez nous avec des éclairages LED bleus, des écrans de télévision, des ordinateurs portables et des appareils mobiles. En outre, nous socialisons, buvons et mangeons tard. Votre horloge se met à retarder l'heure de l'endormissement.

Le retard de phase du sommeil est un trouble du sommeil courant qui nous pousse à dormir trop tard. Nous sommes perpétuellement en décalage horaire et poussés à nous comporter davantage comme un hibou. Les risques pour la santé physique et mentale liés au comportement du hibou sont avérés. Des études récentes montrent qu'il peut y avoir des avantages à se comporter davantage comme une alouette. C'est certainement vrai pour l'alouette et c'est prometteur pour le hibou.

Attention à la grasse matinée du week-end. Environ 30 % de nos clients font la grasse matinée le week-end pour rattraper leur retard de sommeil. Ce phénomène est exagéré chez les hommes de moins de 30 ans. Après une semaine chargée et privée de sommeil, le fait de dormir plus tard dans la journée permet à l'horloge circadienne de "s'affranchir" de quelques heures le lendemain. La qualité de ce sommeil "supplémentaire" est médiocre. Il vous laisse en décalage horaire tout au long de la semaine suivante.

L'action la plus efficace consiste à se réveiller à l'aube ou avant. L'idéal est d'être à l'extérieur dans la lumière bleue de l'aube. C'est particulièrement vrai le week-end. La meilleure lumière bleue se trouve juste avant le lever du soleil.

Tracey, une participante à un cours il y a quelques années, s'est opposée avec véhémence à la perte du plaisir d'une grasse matinée le week-end. Six mois plus tard, elle m'a pris par l'épaule lors d'un vol. Elle m'a dit : "Lorsque vous avez expliqué l'importance des heures de réveil, je vous ai détesté. Pourtant, mon mari et moi avons suivi votre plan. Notre énergie et nos week-ends se sont considérablement améliorés. Je vous remercie".

Ensuite, il faut veiller à la période de récupération. Si vous vous levez tôt et que vous vous enfoncez dans la nuit en vous stimulant à la lumière bleue, vous manquerez de sommeil. Malheureusement, de nombreuses personnes me demandent ce qu'elles peuvent faire si elles ne peuvent pas fixer un écran et s'agiter dessus.

Nos besoins sont différents. Je vous suggère de lire un livre, de jouer à un jeu (cartes, puzzles, jeux de société), de méditer, d'écrire (dans un journal ou un bloc-notes, pas sur un écran), de parler, de vous promener, de vous étirer, de prendre un bain ou de consacrer du temps à l'intimité pendant les 90 minutes qui précèdent le sommeil.

Il est essentiel d'éviter la lumière bleue des écrans avant de dormir. Remplacez l'éclairage LED par un éclairage jaune doux. Dînez tôt. Limitez votre consommation d'alcool.

Figure 1 : Illustration schématique du cycle circadien

Au cours de cette période, vous souhaitez déplacer la chaleur de votre cœur vers votre périphérie. Le soir, le corps libère de la mélatonine pour aider à refroidir légèrement la température centrale. L'exposition à la lumière bleue compromet la production de mélatonine. Une promenade à l'extérieur ou une chambre à coucher fraîche vous aideront. Visez une température de 18 degrés Celsius (environ 65 degrés Fahrenheit) ou moins si possible. Il n'est pas recommandé de faire de l'exercice intense dans les quatre heures précédant le sommeil, car cela augmente la température centrale. Une douche froide ou un bain de glace sont utiles pour certains.

La dernière clé consiste à appliquer vos techniques de calme tactique pendant que vous vous détendez pour vous endormir. Allongez-vous sur le dos, détendu et à plat. Adoucissez votre visage et votre poitrine. Respirez lentement, en portant votre attention sur la montée et la descente de votre ventre.

La quantité de sommeil varie selon les personnes

Il est généralement admis que le besoin de sommeil se situe entre six heures et demie et huit heures. Il est basé sur la phase S, c'est-à-dire la nécessité pour le corps de dormir pendant une certaine période de la journée. Si nous dormons trop ou trop peu, la perspective d'une bonne vie diminue rapidement. Chaque espèce a son propre besoin de sommeil. Nous avons besoin de plus de sommeil que la plupart des mammifères de notre taille. Notre cerveau surdéveloppé l'exige.

Expérimentez et étudiez vos propres besoins. La méthode naturelle consiste à aller camper, à vivre à la lumière naturelle pendant trois jours et à voir ce qui se passe. De nombreuses personnes utilisent aujourd'hui des appareils de suivi du sommeil. Achetez-en un ou empruntez-en un et observez votre sommeil pendant quinze jours.

Lorsque vous consultez les données d'un tracker de sommeil, vous remarquerez que votre corps est en quête d'une période de sommeil cohérente. Soyez attentif à ce que vous ressentez lorsque vous l'obtenez et lorsque vous la manquez ou la dépassez. Dans mon cas, le chiffre magique est de sept heures et vingt-deux minutes. Lorsque j'y parviens, je me sens frais et dispos. Trop peu ou trop, et je me sens somnolent ou léthargique.

La science au service de la qualité du sommeil

Une fois que vous avez établi le bon moment et protégé votre besoin de sommeil, le prochain défi consiste à faire fonctionner votre rythme ultradien. Il s'agit du rythme sommeil-profondeur. Le rythme ultradien est un cycle de 90 minutes qui permet environ deux cycles de sommeil profond suivis de deux ou trois cycles de sommeil de rêve. Lorsque ce rythme est correct, les effets rajeunissants du sommeil sont optimisés.

De simples trackers vous donneront une indication immédiate et approximative de votre sommeil profond, de votre sommeil léger et de votre sommeil de rêve. Pour un adulte, environ 25 % du sommeil est du sommeil profond (à ondes lentes), 25 % du sommeil de rêve ou du sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) et 50 % du sommeil léger. Votre adolescent et votre enfant ont besoin de plus de sommeil profond et de plus de sommeil.

Dans les cycles de sommeil profond qui suivent l'endormissement, le cerveau et le corps sont tous deux calmes. La température centrale du corps baisse. C'est le moment de la réparation et du rajeunissement des cellules. La production d'hormone de croissance et de testostérone s'active. Le système cardiovasculaire ralentit. L'immunité s'améliore.

Dans le sommeil léger, le corps est plus actif et en transition.

Pendant les cycles de rêve jusqu'aux premières heures du matin, le cerveau est actif alors que le corps est paralysé. Si ce n'est pas le cas, nous risquons de mettre en scène nos rêves et de faire du somnambulisme. Le sommeil onirique facilite la mémoire, l'apprentissage, la créativité, l'intelligence émotionnelle et la récupération après des expériences traumatisantes.

Figure 2 : Illustration schématique des cycles de sommeil et du rythme ultradien

Le sommeil profond est prioritaire si vous êtes privé de sommeil. La meilleure période de sommeil profond se situe entre 22 heures et 2 heures du matin. Avec l'âge, le sommeil profond est moins efficace. Le sommeil profond est une tactique de longévité efficace.

Les nuits tardives compromettent les cycles de sommeil de rêve. Pour réduire les maladies mentales et l'anxiété chez les jeunes, une première mesure évidente consiste à les aider à s'endormir plus tôt afin qu'ils terminent leur sommeil de rêve. Un sommeil de qualité réduira les souffrances causées par les troubles de l'attention, l'anxiété et la dépression. En tant que parents, nous avons deux responsabilités essentielles envers nos enfants. Tout d'abord, il faut sortir les appareils des chambres à coucher. Deuxièmement, maintenir une heure de réveil régulière, en tenant compte de la lumière bleue.

Il y aura des moments où un sommeil sain sera perturbé. Acceptez-le calmement et rattrapez-le rapidement. La meilleure solution, si vous devez rembourser une dette de sommeil, est de vous coucher le lendemain soir une heure ou deux plus tôt. Mangez tôt ou mangez moins le soir. Retirez tous les appareils, rafraîchissez la pièce et lisez un livre. Vous pouvez tester un léger ruban chirurgical sur les lèvres pour éviter les ronflements et favoriser la respiration nasale.

Pourquoi vous devriez arrêter de penser au lit

D'après mon expérience, environ un tiers des personnes souffrant de troubles du sommeil gâchent leur sommeil en pensant à des choses inutiles. Lorsque vous passez une bonne nuit de sommeil, il n'y a pas de pensée consciente. Il est facile de laisser entrer une tempête de pensées dans votre lit. L'inquiétude (pensées répétitives sur l'avenir) génère de l'anxiété et détruit le sommeil. La rumination (pensées répétitives sur le passé) génère de la tristesse ou de la colère et détruit le sommeil.

Bannissez les pensées de la chambre à coucher. Si des pensées surgissent, concentrez-vous sur une respiration diaphragmatique lente. Observez la montée et la descente de votre ventre. Sentez votre corps se détendre et se dissoudre à l'expiration. Après quelques semaines de pratique, vous serez étonné de voir que votre esprit cesse de vous déranger. Faites-en une habitude et restez engagé. Le sommeil peut être très paisible.

Enfin, une courte sieste de quatre-vingt-dix secondes à quinze minutes est un autre moyen efficace de rattraper le sommeil. Idéalement, le meilleur moment se situe juste après le déjeuner. Trouvez un endroit privé, calme, frais et sombre. Réglez l'alarme. Utilisez votre respiration pour vous endormir plus rapidement. Si le sommeil ne vient pas, profitez simplement du repos.

En résumé, ces 10 conseils vous aideront à améliorer votre sommeil :

• Explorez et suivez vos heures de sommeil, vos besoins et la qualité de votre sommeil.
• Réveillez-vous et sortez 20 minutes avant le lever du soleil.
• Ne jamais faire la grasse matinée. Ne jamais faire la sieste.
• Lorsque vous vous réveillez, sortez du lit.
• Créez un environnement frais et calme, avec une lumière jaune en soirée.
• Évitez tout écran pendant les 90 minutes précédant le sommeil.
• Laissez votre corps se refroidir avant de dormir (peut-être une douche froide ou un bain glacé ?).
• Pratiquer la respiration diaphragmatique lente.
• Profitez du cadeau de la nature que constitue un sommeil profond, de qualité et ininterrompu.
• Soyez impitoyable en interdisant la pensée dans votre lit.

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Sources :

Walker, Matthew, Why We Sleep, Penguin, 2107. Un aperçu très populaire et utile de la science du sommeil.

Nestor, James, Breath, Penguin Books, 2020.