Quand avez-vous quitté votre domicile sans votre téléphone pour la dernière fois ?

Il est 3 heures du matin, je n'arrive pas à dormir, je sors mon téléphone de sous mon oreiller (il a déjà quitté ma table de nuit pour se rapprocher de moi), et je vérifie combien d'équipes se sont inscrites sur la plateforme du Défi du bien-être dont je suis responsable. J'envoie rapidement un courriel à un collègue en Australie pour m'assurer qu'il a terminé l'inscription de l'équipe sur le serveur.

Cela peut ressembler à votre réalité d'aujourd'hui, c'est-à-dire ne jamais passer une minute sans votre téléphone et ne jamais l'éteindre ; ce fut mon cas pendant un an. Le mot d'ordre de notre direction était simple : nous devions répondre à tous les courriels et à toutes les demandes le plus rapidement possible, y compris le week-end.

Je comprends que mon histoire puisse faire sourire certains d'entre vous, en particulier les Millennials, car, selon la Harvard Business Review, 80 % d'entre eux dorment avec leur téléphone. Mais pour moi, si la réactivité est importante, elle ne doit pas se faire au détriment de notre santé, surtout pas à long terme.

L'utilisation de la technologie donne l'impression que nous devons être "toujours actifs", faute de quoi nous risquons de perdre un client, un marché, un ami ou une information essentielle. Cette hyperréactivité se fait au détriment de notre bien-être, brouillant les frontières entre le travail et la maison. Elle conduit à des attentes élevées en termes de disponibilité et à la perception, souvent auto-imposée, que nous devons être connectés et disponibles 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, 365 jours par an. Nous sommes devenus dépendants de nos téléphones et de leurs innombrables possibilités.

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Statistiques sur la dépendance au téléphone

• 73% des personnes éprouvent de l'anxiété et des crises de panique lorsqu'elles ont égaré leur téléphone‍
• Toutes les 4,2 minutes, nous consultons notre téléphone plus de 220 fois par jour, c'est-à-dire plus de 220 fois réparties sur 16 heures (car nous espérons que vous dormez 7-8 heures par nuit). Cela signifie toutes les 4,2 minutes (étude TechMark, 2016).‍‍
• ‍Uneheure d'écran avant le coucher retarde de 3 heures la libération de mélatonine qui, à son apogée, sera 50 % plus faible que la normale et pourrait affecter la qualité de notre sommeil (Matthew Walker, Why We sleep, 2018).‍
• Plus nous sommes connectés, plus nous risquons de nous sentir seuls. En d'autres termes, plus on est connecté, moins on est connecté...

Et vous ? À quand remonte la dernière fois où vous avez quitté votre domicile sans votre téléphone, consciemment ou par erreur ? Comment vous êtes-vous senti ? Avez-vous ressenti des symptômes de sevrage, tels que l'anxiété, la colère ou l'irritabilité, un niveau de stress élevé, de l'agitation, des fringales ou même une dépression ? La dépendance au smartphone, également appelée "nomophobie" (abréviation de "no mobile phobia") par les psychologues, les sociologues et les experts médicaux, est causée par le fait de ne pas avoir accès à un téléphone portable. Selon une revue systématique sur la prévalence de la nomophobie publiée en 2021, 79 % des participants présentent des signes de nomophobie, avec une prévalence plus élevée chez les jeunes générations.

Commençons par la "laideur" avant de discuter de ce qui pourrait être fait pour réduire la consommation de téléphone.

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Ce qui se passe lorsque nous utilisons nos téléphones à outrance

• Réduire le sommeil. 47 % des adultes éprouvent des difficultés à s'endormir ou ont un sommeil perturbé en raison d'une utilisation excessive de l'internet.
• Augmenter le stress et l'anxiété. Nous pourrions affirmer ici que le fait de se passer de son téléphone peut générer encore plus de stress que de l'utiliser en permanence. En effet, selon une étude de l'Université de Californie du Sud, les Millennials considèrent le fait de ne pas être à proximité de leur smartphone comme un déclencheur d'anxiété majeur. Or, nous savons que la surcharge numérique augmente considérablement le stress et l'anxiété.
• Réduire l'espace cérébral et le temps de réflexion (Gloria Mark, The cost of interrupted work).
• Réduire le temps consacré à ce qui compte vraiment pour nous (Anastasia Dedyukhina, TedTalk, Could you live without a smartphone)
• réduire notre attention, notre mémoire et notre capacité à résoudre des problèmes (la simple présence d'un téléphone près de nous, même en mode silencieux).
• Réduire la productivité. La surcharge numérique réduit notre productivité de 40 %
• Diminution de la vue, ce qu'on appelle la fatigue oculaire numérique ou le syndrome de la vision par ordinateur. Le syndrome de fatigue oculaire numérique décrit un ensemble de problèmes oculaires et visuels résultant de l'utilisation prolongée de téléphones portables, d'écrans d'ordinateur et de tablettes. Ce syndrome est l'un des principaux risques pour la santé au travail du XXIe siècle. Les symptômes comprennent des maux de tête, une vision floue, des douleurs au cou et aux épaules et une sécheresse oculaire. 
• Augmenter l'obésité et la sédentarité, les écrans ayant un impact négatif sur l'activité physique et le mouvement.
• L'augmentation du multitâche accroît l'inefficacité - seuls 2 % des gens peuvent passer d'une tâche à l'autre sans perdre de l'énergie et du temps (Gloria Mark, The cost of interrupted work). Il reste donc 98 % d'entre nous, moi y compris, qui ne peuvent pas faire deux choses simultanément sans réduire leur efficacité -> 50 % plus de risques de commettre des erreurs.

Bien que nous connaissions les risques liés à l'utilisation excessive de nos appareils, nous avons toujours du mal à réduire notre consommation. Comment cela se fait-il ? C'est un peu comme les fumeurs de cigarettes, parfaitement conscients des effets du tabac brûlé sur leur santé et qui choisissent malgré tout de l'inhaler. 

Tout cela est lié à la dopamine, un neurotransmetteur (également appelé hormone du bonheur) associé à la récompense et à la reconnaissance. Les médias sociaux, la navigation sur Internet, les messages d'amis, les jeux, etc. déclenchent la libération de dopamine et nous poussent à en redemander. En effet, la dopamine est une hormone du bonheur au potentiel hautement addictif, qui suit le même processus que n'importe quelle drogue. Elle déclenche en effet une partie de notre cerveau liée à l'addiction : plus on en a, plus on en veut et plus on en a besoin (voir le documentaireThe Social Dilemma ). Ne comptez donc pas sur votre seule volonté pour réduire votre consommation, car nous savons que la volonté ne peut pas grand-chose contre les comportements addictifs.

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9 stratégies qui pourraient vous aider à reprendre le contrôle de votre consommation de téléphone

1. Mesurez le temps que vous passez en ligne. Pourquoi ? Nous avons tendance à sous-estimer le temps que nous passons sur nos appareils. Et ce qui est mesuré est fait.
2. Communiquez aux autres comment et quand vous êtes disponible (messages en dehors du bureau, etc.). Pourquoi ? Les autres s'adapteront en conséquence.
3. Créez des zones sans technologie à la maison ou au travail. Pourquoi ? Le fait de ne pas voir votre appareil réduit la pression sur la volonté et la tentation et vous permet d'être moins distrait. Commencer par la table du dîner ou la salle de bain pourrait être un premier pas dans la bonne direction.
4. Intégrez des pauses physiques à votre routine technologique. Faites une pause physique toutes les heures pour bouger votre corps pendant au moins 5 minutes. Même un exercice rapide peut stimuler le sang flow, l'oxygène et les substances chimiques du cerveau qui peuvent vous aider à ne pas consulter votre téléphone pendant un certain temps.
5. Ralentissez et faites une pause. Essayez de ne pas manger avec votre téléphone à la main. Essayez de ne pas répondre immédiatement à un message ou à un courriel. En rompant votre comportement automatique, vous recréez un choix et rétablissez votre rythme humain normal au lieu d'un rythme accéléré par la technologie.
6. Désactivez les notifications et la surcharge d'informations et faites le ménage dans votre smartphone en supprimant les photos et les applications dont vous n'avez pas besoin. Pourquoi ? Vous vous concentrez davantage et minimisez les prises de décision, ce qui aidera votre cerveau à être moins distrait et plus efficace.
7. Supprimez les filtres de couleur de votre téléphone pour ne conserver que les nuances de gris. Les écrans LCD aux couleurs vives stimulent certaines parties de notre cerveau qui peuvent déclencher une dépendance. Dans la nature, les couleurs vives sont synonymes d'objets intéressants, et notre cerveau est attiré par les couleurs vives. Essayez de modifier les paramètres de votre téléphone en noir et blanc, et vous verrez comment cela affecte votre temps d'utilisation. 
8. Entraînez-vous à rester présent en pratiquant quotidiennement, sans vous laisser distraire, une méditation de 15 minutes, la pleine conscience, la relaxation ou une activité de concentration. Toute activité exigeant une concentration totale contribuera à développer l'attention et la concentration, à réduire le stress, à améliorer les cinq sens et à renforcer la maîtrise de soi, la mémoire et la prise de décision.
9. Allez (ou regardez !) dehors, idéalement dans la nature ! La théorie de la restauration de l'attention affirme que le fait d'être dans la nature est le meilleur moyen de restaurer l'attention exécutive... Un rapide coup d'œil à une photo de paysage naturel peut aider votre cerveau à se recharger.

Alors oui, si vous décidez de mettre en pratique quelques-unes ou même une seule des stratégies ci-dessus, vous risquez de commencer à souffrir de nomophobie, de FOMO (Fear Of Missing Out) ou, pire encore, de la nouvelle et très tendance FOBO (Fear of Being Offline). Commencez par accepter qu'en limitant l'utilisation de votre téléphone, vous manquerez certaines nouvelles, certains potins, etc. Est-ce vraiment important, vous en souviendrez-vous dans une semaine ? Accepter peut être libérateur, et vous serez peut-être prêt à chercher votre dose de dopamine ailleurs. Souvent, nous prenons notre téléphone parce que nous nous ennuyons ou que nous nous sentons seuls. 

Recherchez un nouveau passe-temps ou une activité que vous aimeriez pratiquer pour occuper votre temps ou simplement pour lutter contre l'ennui. Même si certaines recherches montrent que certaines personnes préféreraient s'administrer des électrochocs plutôt que de s'ennuyer(Wilson, T. Reinhard, D.A. Westgate, E.C. Gilbert, D.T. Ellerbeck, N. Hahn, C. Brown, C.L. Shaked, A., 2014, Just think : The challenges of the disengaged mind. Science : Vol. 345. Issue 6192, 2014), nous savons également que le fait de s'ennuyer peut améliorer la productivité et augmenter la créativité, en utilisant la pensée divergente et convergente, deux éléments importants pour le processus créatif. Plus l'ennui est passif, plus vous pouvez être créatif.

Comme vous pouvez le constater, nous ne vous encourageons pas à vous débarrasser de votre téléphone. Nous vous suggérons et vous encourageons plutôt à être plus conscient de votre consommation et, si vous pensez qu'elle est trop importante, à la réduire en commençant par des changements mineurs et en expérimentant ce que cela vous fait lorsque vous réduisez consciemment votre utilisation. Si la réduction est vraiment trop difficile, demandez de l'aide à un professionnel, car il existe désormais des spécialistes du bien-être numérique (thérapeutes, psychologues, coachs) qui peuvent vous aider.

La technologie et le smartphone ne sont ni bons ni mauvais en soi, et l'essentiel est de les utiliser pour soutenir vos objectifs, votre but et vos valeurs plutôt que d'être utilisés par eux.